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Sommersalate mit Hülsenfrüchten: Proteinbomben mit Sättigungsgarantie

sommersalatOb für ein Picknick im Park, für die Grillparty oder einfach als gesunder Snack zwischendurch: Salate gehören zur Sommerzeit einfach dazu. Doch wie bringt man genügend Abwechslung auf den Salatteller? Denn immer nur Tomate-Mozzarella- oder Eisbergsalat wird schließlich irgendwann langweilig. Gut, dass sich auch mit gesunden Hülsenfrüchten allerhand schmackhafte Sommersalate zaubern lassen

 

Hülsenfrüchte sind wahre Klassiker vieler Küchen, kommen in modernen Gerichten jedoch nicht so häufig vor wie andere Frucht- und Gemüsesorten. Dabei stecken beispielsweise Linsen voller Proteine und Mineralien, was sie derzeit angesagten „Superfoods“ wie etwa Avocado oder Chia-Samen ebenbürtig macht. Ihre Inhaltsstoffe gelten nicht nur als gesund, die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Nicht zuletzt deshalb sind sie Bestandteil vieler vegetarischer oder veganer Gerichte. Es überrascht also nicht, dass die kleinen Hülsenfrüchte die Grundlage vieler Rezeptideen bilden. Dabei sind Linsen keineswegs ausschließlich für herzhafte Salate geeignet – auch süß-herbe Gerichte lassen sich mit ihnen hervorragend zubereiten. Zwei Beispiele:

 

Der herzhaft-süße Ananas-Linsen-Salat

Die Zutaten für vier Personen:

  1. 300 Gramm rote Linsen
  2. Etwa ein halber Liter Gemüsebrühe
  3. Jeweils eine Ananas, Zucchini, Zwiebel und ein Bund Petersilie
  4. Ein Schuss weißer Balsamico
  5. Ein Schuss gutes Öl (am besten Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl)
  6. Salz, Pfeffer
  7. Nach Bedarf: Chilipulver, Tofu oder Hähnchenwürfel

Die Zubereitung:

Die Linsen gemäß Anleitung kochen und etwas abkühlen lassen. Währenddessen die Ananas halbieren und aushöhlen. Das Fruchtfleisch der Ananas würfeln und beiseitelegen. Anschließend die Zucchini und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und die Petersilie fein hacken. Nun können die Linsen mit der Zucchini, der Zwiebel, den Ananaswürfeln und der Petersilie in einer Schüssel vermengt werden. Für die Vinaigrette den weißen Balsamico mit einem Schuss Öl vermengen und alles mit Salz und Pfeffer – und nach Belieben mit Chili – abschmecken. Abschließend wird der Salat in die ausgehöhlte Ananashälfte gegeben und mit der Vinaigrette und der gehäckselten Petersilie beträufelt. Je nach Geschmack kann der Salat auch mit Hähnchenwürfeln oder Tofustückchen zubereitet werden.

 

Der kunterbunte Linsensalat mit Granatapfelkernen

Die Zutaten für vier Personen:

  1. 250 Gramm rote Linsen
  2. Ein Apfel, ein Granatapfel, eine Schalotte, eine Stange Sellerie und ein bis zwei Frühlingszwiebeln
  3. Eine halbe Salatgurke und ein halbes Bund Petersilie
  4. 100 Gramm Feta
  5. 2 EL weißer Essig
  6. 1 EL Zitronensaft
  7. 2 EL Honig
  8. Nach Belieben: Salz und Pfeffer zum Abschmecken

 

Die Zubereitung

Die Linsen gemäß der Packungsangabe bissfest kochen, abtropfen und etwas abkühlen lassen. Währenddessen die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, die Schalotte sowie den Apfel und den Sellerie in kleine Würfel hacken. Anschließend die halbe Gurke vierteln und in kleine Stücke schneiden. Der Fetakäse kann nach Belieben in kleine Würfel geschnitten oder einfach in kleine Stücke gebrochen werden. Als nächstes die Kerne aus dem Granatapfel herauslösen. Im Netz gibt es zahlreiche Tipps, mit denen das Entkernen schneller vonstattengeht. Zu guter Letzt werden alle bislang geschnittenen Zutaten mit den Linsen vermengt. Für die Vinaigrette werden Essig, Zitronensaft und Honig miteinander vermischt und über den Salat gegossen. Abschließend mit der Petersilie bestreuen und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken – voilà, fertig ist ein sättigender Linsensalat mit süßer Note.

 

Bildrechte: Flickr lentil salad Lauren Lonergan CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

 

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